|
Egzersiz,
sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara
uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum
sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında kendinizi daha
iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz
güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit"
(dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. Egzersiz yapan
anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, belağrıları,
bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli
yapılan egzersiz sezeryanla doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası
"toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır ve nihayet doğum
sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.
Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının
bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha "iyi" olduğuna dair az sayıda
yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu
konuda bir yorum getirebilmek için yeterli değildir.
Her anne adayı egzersiz
yapabilir mi?
Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama
miktarı her anne adayı için farklıdır. Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli
spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne
adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk
faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli
farklılıklar gösterir. Genel olarak söylemek gerekirse belli
kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğunu
söyleyebiliriz.
Gebelikte egzersiz yaparken
dikkat edilmesi gerekenler
1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu
mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır.
Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik
sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya
niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden
çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları
gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.
2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat
etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı
artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere
göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik
bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler
idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor
olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).
3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun,
mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.
4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için
zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar.
Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30
dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada
uygulanan egzersizler kaslarınızın tutulmasına ve egzersiz sonrası günlerce
ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları
egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz
asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.
5.Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir.
Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı
gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız
da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar
verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek
gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını
engellemelisiniz.
6.Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam
edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor
demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam
edebilecek şekilde düzenleyin.
7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir.
Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve
egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.
8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif
gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine
birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersize son
verin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız
egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve
egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme
riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak
bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine
yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızıda birikmesini engeller.
9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler
gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır.
Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi
daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm
eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının
belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle
üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz
artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat
etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
11. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü
pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden
itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca
kısıtlmamalısınız. Uterus büyüdükçe vena cava inferior adı verilen
ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası
özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.
12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında
dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun
aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve
bir yerden destek alarak kalkmalısınız.
13. Şu durumlarda egzersizi
kesmeli ve doktora başvurmalısınız:
Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek
hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi,
kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin
(nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli
belağrısı, pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında
yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.
Gebelikte yapılması uygun
olmayan egzersiz türleri
Kural olarak uterusa direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden
(topla yapılan spor türleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden
(kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi),
karıniçi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi),
eklemlerde aşırı hareketlere ve kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yolaçan
spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun
aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden
(hızlı koşu, uzun süreli devam eden egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol,
scuba diving (link), dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski
gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.
Gebelikte uygulanabilecek bazı
egzersiz türleri hakkında bilgiler
Yürüme, hızlı yürüme:
Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme
gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez
gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli
egzersiz türü yürümedir.
Yüzme:
Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan
biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını
zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren
bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara
dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de
faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır
(havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi
yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle
suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden
gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.
Jogging ("yavaş tempolu koşu"):
Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir
spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler
giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde
ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin
nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma
parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz.
Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden
koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz.
Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme:
Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık
dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının
gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme
riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev
bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev
bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli
olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini
ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden
ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.
Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette bu
sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik
döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka
doktorunuza danışmalısınız.
|
