|
Uyku, tüm canlıların ihtiyacı olan ve
beyin başta olma üzere tüm vücut organlarının işlevlerini belli bir süre
yavaşlatarak "kendilerini toparladıkları" bir dönemdir. Tüm
organların düzenli ve birbirleriyle bağlantılı olarak çalışmasından sorumlu
olan beyinde, gün boyunca süren yoğun çalışma neticesinde tükenen nörotransmitterler
uyku esnasında yeniden oluşturulurlar. Nörotransmitter adı verilen maddeler
sinir ağının birbirleriyle bağlantı noktalarında bulunan ve iki sinir hücresi
arası geçişi sağlayan kimyasal maddelerdir ve sürekli yenilenmek durumundadırlar.
Bu yenilenmenin önemli bir kısmı uyku esnasında olur.
Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi,
gerginlik, sinirlilik ve başağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dahası,
sağlıklı karar verme, dikkati toplama gibi beyin faaliyetleri de olumsuz
etkilenebileceğinden günlük yaşam bir süre sonra başaçıkılamaz hale
gelebilir.
Gebeliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler
neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye
başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok istirahat etme ve
uyuma ihtiyacı hissedersiniz. Ancak gebeliğinizin son aylarında ortaya çıkan
bazı rahatsızlıklarınız da uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması,
bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta
ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Uykusuzluğa gebeliğin normal seyrinin bir parçası olarak baktığınızda
uyku düzeninizi oluşturamazsınız. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğinizde
ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi artırmak elinizdedir. Aldığınız önlemlere
sizin uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde doktorunuza başvurmalı
ve önerilen ilaçları kullanmalısınız.
Önemli bir uyku düşmanı: mide yanması
Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız,
yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen gösterin. Akşam
yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz mutlaka bol
kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki
bir akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha az olabilir.
Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Zira midenin aşırı
dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz gibi mide yanması aslında yemek
borusu ile mide arasında yeralan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş
veren tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Burada
gebelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle özellikle mideiçi basınç yüksek
olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçmaktadır. Bu sıvı
da asit ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırmaktadır.
Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın altına çift
yastık koyarak) mide yanması şikayetlerini azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı
yaşayan anne adaylarında da etkili olabilmektedir.
Sık sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle
gece uyanma
Gebelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında üzerinde önemle
durulması gereken bir konudur. Günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını
gündüz ve akşamın erken saatlereinde almanız ve yatmaya yakın sıvı alımınızı
azaltmanız gece idrar yapmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz
gibi uterus (rahim) büyüdükçe mesaneye baskı yapmakta ve mesaneniz az
miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar ihtiyacı
artmaktadır. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlereinden itibaren
kesmeniz gece idrar yapmak için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası
bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı
olarak "uyku kaçırıcı" özellikler göstermektedir.
Sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle
birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda
mideniz daha çok dolacak ve mide yanması şikayetleriniz artacaktır.
Yenekler arasında aldığınızda ise sindirim sonucunda midede yer açılmış
olduğundan mideniz aşırı dolmayacaktır.
Bacaklarda kasılmalar
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir.
Bu durum sizin kalsiyumunuzun yetersiz olmasından değil, kanınızın daha
sulanmış olması nedeniyle kandaki kalsiyumun nispeten azalmasından
kaynaklanmaktadır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç
olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar oluşabilmektedir. Hemen
kalsiyum tedavisine geçmek yerine kalsiyum içeriği yüksek besinler almak
daha uygun bir yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru
incir de dahil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.
Yatağınızın özelliklerini gözden geçirin
Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri de çok önemlidir.
Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak bel ağrılarıyla
uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına
dikkat etmelisiniz.
Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır.
Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine
iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir),
bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
Vücudunuzu kasıyormusunuz?
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana
döner dururuz. Beynimizin bir kısmı kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla
uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır. Siz de kendinize bir test
uygulayarak gergin olan vücut kısımlarınızın farkına varın ve gevşemeyi öğrenin:
Başınızdan başlayarak sırayla vücudunuzun tüm
kaslarının gevşemesini sağlayın. Özellikle bilinçsiz bir şekilde omuz
kaslarınızın, kol ve bacak kaslarınızın kasılı olduğunu farkettiğinizde şaşırabilirsiniz.
Bu kas gruplarını teker teker gevşetin. Bunu alışkanlık haline getirmek
amacıyla gün boyu da ayakta dururken, otururken ve istirahat ederken bilinçli
bir şekilde o anda gereksiz olmasına rağmen kasılı duran kaslarınızın farkına
varın ve gevşetin. Bunu sık sık yaparsanız belli bir süre sonra bu gereksiz
gerginliklerden kurtulmak için vücudunuzu eğitmiş olacaksınız. Eğer belli
bir kas grubunuzu gevşetmekte zorlanırsanız önce o kas grubunu mümkün olduğunca
kasmaya çalışın, bu kasılma sonrası gevşeme kolaylaşacaktır.
Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin. Özellikle
kaşlarınızın çoğu durumda gereksiz yere kasılı olduğunu ve çatık kaşlı
olarak dolaştığınızı görebilirsiniz.
Bu gevşeme teknikleri ayrıca ruh halinizi de olumlu
etkileyecektir.
Şu testi yapın: Kendinizi tamamen gevşetin ve aklınıza kızdığınız birini
getirin. Hemen bazı kaslarınızın kasılmaya başladığını ve öfke duygunuzun
ortaya çıktığını göreceksiniz. Aksini yapın ve kaslarınız tamamen gevşek
haldeyken o kişiye öfke duymaya çalışın. Kaslarınızda kasılma olmadığı sürece
öfke duygusunu asla yaşayamayacaksınız! Deneyin...
Nefes alma düzeniniz çok önemlidir
Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken
tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Kafanızda
çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek
yerine başka bir zamana ertelemelisiniz.
Uykuya dalarken olumlu duygular ve düşünceler
içinde olmalısınız
Duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya
dalarken olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular hissseder ve daha rahat
uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu
cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana
kadar uykuya dalmış olackasınız.
Hiçbir şey fayda etmezse klasik yöntemleri deneyin: koyun
sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi.
Bunların hiçbiri fayda etmezse durumu doktorunuza iletin.
|
